Zamislite sledeće: sedite u čekaonici kod zubara, ruke vam se znoje, srce ubrzano kuca, stomak se grči, a misli jure hiljadu na sat. Ako vam je ovo poznato, niste sami.
Strah od zubara – poznat i kao dentofobija – pogađa milione ljudi širom sveta. Ali postoji konkretan, praktičan i naučno potvrđen način da umirite svoje telo i misli, čak i dok čekate da vas pozovu u ordinaciju. U tome pomažu relaksacione vežbe i mindfulness tehnike.
U ovom tekstu naučićete:
✅ Zašto ove vežbe deluju
✅ Kako se rade korak po korak
✅ Koji efekat postižu i za koliko vremena
✅ Kako ih primeniti baš u čekaonici, diskretno i efikasno
🔬 Naučna osnova: Zašto ove vežbe pomažu?
Prema knjizi The Fearful Dental Patient dr Artura Weinera, anksioznost pred zubarski pregled nastaje zbog kombinacije negativnih sećanja, neizvesnosti i osećaja gubitka kontrole.
Tehnike relaksacije i mindfulness (svesne pažnje) deluju direktno na autonomni nervni sistem, pomažući telu da iz “bori se ili beži” stanja pređe u parasimpatičko stanje smirenosti.
Drugim rečima: ove vežbe pomažu da srce uspori, mišići se opuste, a um razbistri. I to za manje od 5 minuta.
🧘♀️ 1. Vežba: 4-7-8 disanje
Vreme trajanja: 1 do 3 minuta
Gde: Bilo gde, dok sediš u čekaonici
Delovanje: Usmerava pažnju, snižava puls, smanjuje osećaj panike
👉 Kako se radi:
- Sedi uspravno, ali opušteno. Nasloni leđa na stolicu.
- Udahni na nos brojeći do 4
- Zadrži dah brojeći do 7
- Izdahni na usta polako brojeći do 8
- Ponovi ciklus 4 puta
📌 Zašto deluje: Produženi izdah aktivira parasimpatički nervni sistem koji smanjuje stres.
🧘♂️ 2. Vežba: Progresivna mišićna relaksacija – mini verzija
Vreme trajanja: 3 minuta
Gde: Diskretno, dok sediš
Delovanje: Otpušta napetost u telu, naročito vilici, ramenima i stomaku
👉 Kako se radi:
- Stegni mišiće stopala na 5 sekundi, pa opusti.
- Stegni mišiće listova, pa opusti.
- Isto ponovi za: butine → stomak → grudi → ruke → ramena → vilicu
- Kod svakog opuštanja, izdahni polako i oseti kako tenzija “curi” iz tela
📌 Napomena: Fokusiraj se na razliku između napetosti i opuštenosti. Telo uči da prepozna i pusti stres.
🧠 3. Vežba: Mindfulness skeniranje tela
Vreme trajanja: 3 do 5 minuta
Gde: U sedećem položaju, zatvorenih očiju (ili gledaj u pod)
Delovanje: Usmerava pažnju sa negativnih misli na telo i sadašnji trenutak
👉 Kako se radi:
- Zatvori oči ili spusti pogled
- Obrati pažnju na disanje 30 sekundi
- Zamišljeno “skroluj” telom od vrha glave do prstiju:
- Šta osećam u čelu? Vrat? Ramena? Stomak? Noge?
- Ako primetiš napetost – samo je registruj, bez osuđivanja
- Završetak: tri duboka udaha i izdaha
📌 Zašto deluje: Uči mozak da boravi u sadašnjem trenutku – tamo gde strah ima najmanje prostora.
🌬 4. Vežba: Disanje sa brojanjem
Vreme trajanja: 2 do 4 minuta
Gde: Idealna za trenutke kad osećaš uznemirenost
Delovanje: Smanjuje “lavinu misli”, vraća kontrolu
👉 Kako se radi:
- Udahni i broji u sebi: “Jedan…”
- Izdahni i broji: “Dva…”
- Nastavi do deset, pa kreni ispočetka
- Ako ti misli odlutaju – samo se vrati na “jedan”, bez kritike
📌 Cilj: Prekida automatsko razmišljanje o “šta ako”, “šta će da boli”, itd.
💡 BONUS vežba: Sidrenje – mentalni oslonac
Zamisli mesto ili osobu uz koju se osećaš sigurno. Može to biti:
- baka koja te teši
- miris borove šume
- pogled s planine
- tvoja omiljena životinja
Zadrži tu sliku u umu, kao emocionalno sidro. Oseti kako se telo menja dok boraviš u tom osećaju sigurnosti.
📌 “U ovom trenutku ne radim ništa loše. Samo čekam, dišem i gradim svoju hrabrost.”
Strah se ne uklanja snagom – već pažnjom
Strah od zubara nije slabost – to je prirodna reakcija koja se može naučiti da se smiri. Ove vežbe nisu magija, već alati. I kao svaki alat, bolje rade ako ih koristiš redovno.
Ne moraš da budeš „bez straha“ da bi otišao kod zubara. Dovoljno je da naučiš kako da ne dozvoliš da strah vodi tebe.
Kroz vežbe disanja, svesnosti i opuštanja – ti ne bežiš od straha. Ti ga gledaš u oči, dišeš, i ostaješ tu.
📌 I to je prava hrabrost.
🕒 Kada i koliko vežbati?
| Faza | Preporuka |
|---|---|
| Dan pre posete | Uradi 2-3 vežbe kod kuće, u tišini |
| Ujutru pre odlaska | 4-7-8 disanje + sidrenje |
| U čekaonici | Mindfulness skeniranje + disanje sa brojanjem |
| Nakon posete | Napiši dnevnik: Kako sam se osećao? Šta mi je pomoglo? |
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Autor teksta je:
dr Dušan Ostojić, stomatolog,
specijalista oralne hirurgije
Kontakt: