Praktični vodič za one koji žele da započnu promenu sami, pre nego što se odluče za odlazak kod terapeuta ili stomatologa.
Može li se strah savladati – samostalno?
Kada god pacijent izgovori rečenicu:
„Znam da moram kod zubara, ali ne mogu da se nateram da odem…“,
to obično znači da je strah već preuzeo kontrolu.
Mnogi ljudi ne znaju da je moguće započeti borbu protiv dentalnog straha i bez psihologa, iz svoje sobe. Zahvaljujući principima kognitivno-bihevioralne terapije (KBT), koje danas koriste milioni ljudi širom sveta, moguće je postepeno obučiti um i telo da drugačije reaguju na situacije koje izazivaju paniku.
U ovom poglavlju dobićeš praktičan, naučno zasnovan plan samopomoći, koji možeš da primeniš pre nego što uopšte kročiš u ordinaciju.
Zašto KBT radi?
KBT se zasniva na jednostavnoj, ali moćnoj ideji:
Naše misli, osećanja i ponašanja su međusobno povezani.
Kada promenimo način razmišljanja i ponašanja – menjamo i način na koji se osećamo.
Zato umesto rečenice:
“Ja se jednostavno plašim zubara”,
KBT te uči da kažeš:
“Trenutno osećam strah, ali mogu da naučim kako da ga ublažim.”
1. Prvi korak: Prepoznavanje misli koje izazivaju strah
Počni tako što ćeš identifikovati svoje automatske misli koje se pojavljuju kada pomisliš na zubara.
U dnevnik upiši odgovore na sledeća pitanja:
- Šta prvo pomislim kada se setim da treba da idem kod zubara?
- Šta zamišljam da će se desiti u ordinaciji?
- Kako znam da će to biti strašno?
- Šta osećam u telu kada pomislim na zubara?
- Kako obično reagujem – izbegavam, plačem, odlažem?
Zapiši sve bez cenzure. Ne pokušavaj da „budeš jak“. Budi iskren prema sebi.
Zatim, u drugu kolonu napiši realniji pogled na situaciju. Evo primera:
| Negativna misao | Realniji odgovor |
|---|---|
| Biće neizdrživo. | Verovatno će biti neprijatno, ali ne neizdrživo. |
| Zubar će me kritikovati. | Njegov posao je da leči, ne da osuđuje. |
| Izgubiću kontrolu. | Imam pravo da kažem „pauza“. Uvek mogu da prekinem. |
Ova vežba se zove kognitivno restrukturisanje – i to je osnova KBT-a.
2. Drugi korak: Praćenje fizičkih reakcija i njihovo smirivanje
Strah nije samo u mislima – on je i u telu. Kada pomisliš na zubara, tvoje telo ulazi u stanje „bori se ili beži“:
✔ Ubrzan rad srca
✔ Plitko disanje
✔ Napeti mišići
✔ Znojenje
✔ Moguć osećaj nesvestice
Vežbe disanja i relaksacije su tvoj alat za “tiho upozorenje telu” da nema opasnosti.
Vežba 1: Balon-disanje (dijafragmalno disanje)
- Sedi udobno. Položi ruke na stomak.
- Udiši polako na nos brojeći do 4 – oseti kako ti se stomak širi.
- Zadrži dah na 2 sekunde.
- Izdahni polako na usta brojeći do 6 – kao da duvaš balon.
- Ponavljaj 2–5 minuta, 2 puta dnevno.
Ova vežba aktivira parasimpatički nervni sistem – sistem za opuštanje. Nakon nekoliko dana, tvoje telo će brže izlaziti iz stanja panike.
3. Treći korak: Postepena izloženost – „stepenice hrabrosti“
Ova vežba se zove graded exposure, i zasniva se na izlaganju strahu postepeno, od najmanje neprijatnog do najintenzivnijeg.
Napravi sopstvenu listu koraka. Evo primera:
| Nivo | Zadatak |
|---|---|
| 1 | Pogledaj sliku stomatološke stolice |
| 2 | Pogledaj kratak video iz ordinacije |
| 3 | Pozovi ordinaciju i pitaj za cene |
| 4 | Prošetaj do stomatološke ordinacije |
| 5 | Uđi u čekaonicu |
| 6 | Razgovaraj sa zubarom bez pregleda |
| 7 | Sedi u stolicu i otvori usta |
| 8 | Pristani na kratak pregled bez intervencije |
Svaki nivo radiš dok ti ne postane dosadan – to znači da je strah oslabio. Tek tada pređi na sledeći korak.
4. Četvrti korak: Dnevnik pobeda i napretka
Kupi svesku ili koristi aplikaciju u telefonu. Svakog dana beleži:
- Šta si danas uradio i pored straha?
- Koje misli su ti pomogle?
- Šta želiš da pokušaš sutra?
- Kako si se nagradio?
Pohvali sebe za svaki korak, pa makar to bilo samo gledanje slike zubarske lampe.
5. Peti korak: Zameni „šta ako“ pitanjima sa „a šta ako uspem?“
Negativna predviđanja su gorivo za fobiju.
Umesto:
- „Šta ako se onesvestim?“
- „Šta ako me izblamiraju?“
Pokušaj da kažeš: - „A šta ako izdržim?“
- „A šta ako se prijatno iznenadim?“
Ova kognitivna preokretanja menjaju tvoj unutrašnji dijalog i kreiraju prostor za samopouzdanje.
Koliko su ove vežbe zaista efikasne?
Prema knjizi Overcoming Your Dental Anxiety Workbook, pacijenti koji su sami primenjivali vežbe kod kuće pre prve posete:
- U proseku smanje rezultat na MDAS upitniku za 5 poena
- 60% uspe da ode na pregled bez potrebe za medikamentima
- 70% prijavljuje povećan osećaj kontrole i ponosa
Prema podacima iz Journal of Anxiety Disorders, samostalno izvođenje KBT vežbi je najefikasnije kada se kombinuje sa vođenjem dnevnika i postepenim izlaganjem, čak i bez prisustva terapeuta.
Tvoja borba može da počne – od kuće
Ne moraš da budeš hrabar da bi počeo.
Ali ako počneš – postepeno postaješ hrabar.
KBT ti nudi alatke koje su naučno provereni, praktične i jednostavne. Uz samo malo svakodnevne posvećenosti, tvoje misli mogu da postanu tvoji saveznici, a telo tvoj prijatelj, ne neprijatelj.
Zato ne čekaj „da prođe samo od sebe“. Uzmi svesku, udahni duboko i napravi prvi korak. Tvoj osmeh – i tvoje zdravlje – vrede toga.
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Autor teksta je:
dr Dušan Ostojić, stomatolog,
specijalista oralne hirurgije
Kontakt: